내 몸의 방패 ‘면역력’ 높여주는 ‘영양 성분’
코로나바이러스감염증-19(이하 코로나19) 시대, ‘면역’의 가치는 더 강조하지 않아도 될 만큼 높아졌다. 면역력이란 우리 몸에 병원체가 들어왔을 때 그것을 사멸하거나 무력화해서 감염으로부터 몸을 지키는 힘이다. 면역력이 떨어지면 피로와 스트레스에 쉽게 노출되며 다양한 질환이 발생할 수 있다.
스트레스가 면역력을 떨어뜨리는 이유
노화, 스트레스, 수면 부족 등은 면역 기능을 저하시키는 주 요인이다. 일교차가 큰 환절기 같은 계절적인 요인, 미세먼지 같은 환경적인 요인도 면역에 영향을 끼친다. 또, 스트레스가 심하거나 수면이 부족하면 피로가 누적되는데 이러한 상황 역시 면역계의 기능 약화를 유발할 수 있다.
우리 몸은 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 물질을 분비한다. 코르티솔은 부신피질에서 생성되는 스테로이드 호르몬으로 스트레스와 같은 외부 자극에 맞서 분비된다. 코르티솔이 과다 분비되면 초기 면역반응에 지장이 생기고, 백혈구 분화가 억제되는 등 면역 기능에 문제가 생길 수 있다. 급격한 체중 증가나 피부질환, 근골격계 증상, 우울증, 피로, 불면증 역시 스트레스로 인한 코르티솔 과잉 분비와 관계가 있다.
스트레스는 '카테콜아민'이라는 호르몬의 분비도 촉진한다. 카테콜아민이 몸에 쌓이면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있고, 특이 면역 반응을 담당하는 림프구의 증식을 억제해 면역반응에 악영향을 줄 수 있다. 스트레스는 클루코코티코이드 호르몬 분비를 유발하기도 하는데, 이는 암세포나 바이러스에 감염된 세포를 죽이는 자연 살해 세포의 기능을 떨어뜨리며 항체 생산을 억제한다. 더 나아가 면역력과 관련이 깊은 사이토카인의 생산을 억제해 면역력을 저하시킨다는 사실도 알아야 한다.
스트레스가 면역에 악영향을 끼친다는 사실은 이미 여러 연구를 통해 입증됐다.
아이슬란드대학과 스웨덴 카론린스카 연구소 연구진이 스웨덴 128만 명의 의료와 건강 자료를 통해 <스트레스가 면역체계에 주는 영향>에 대해 연구를 진행한 결과, 심한 스트레스 장애를 겪은 사람일수록 자가 면역 질환을 겪을 가능성이 일반인 대비 30~40% 높은 것으로 나타났다.
면역력을 지키는 영양 성분
면역력 강화에 가장 좋은 방법은 규칙적인 생활과 바른 생활 습관을 갖는 것이다. 이러한 생활 습관 개선만으로도 스트레스는 줄어들고, 면역력은 높아질 수 있다.
그러나 겨울에서 봄으로 넘어가는 시기와 같은 급격한 환경 변화라든지, 코로나19가 만연한 작금의 현실에서는 생활 습관만으로 면역 체계 개선을 도모하기 어렵다. 그렇다면 면역력 강화와 스트레스 해소에 도움이 되는 영양 성분을 섭취하는 것도 방법이다. 면역력 강화와 스트레스 감소에는 △비타민 B군&미네랄 △홍경천추출물 △L-테아닌과 같은 영양 성분이 도움 된다.
스트레스 관리 돕는 비타민 B군 & 미네랄
비타민 B군은 다른 비타민과 다르게 B1부터 B12까지 다양한 종류로 구성돼 있다. 이 성분들은 서로 다른 역할을 하면서 동시에 톱니바퀴처럼 상호작용한다.
‘활력 비타민’이라는 별명답게 비타민 B는 에너지를 생성을 돕고, 신진대사를 촉진해 기초 대사량을 높이는 역할도 한다. 또한, 체내 순환을 돕고 대사량을 높여 다이어트에 도움을 주기도 한다.
비타민 B는 ‘행복 비타민’이라고도 불린다. 부신 기능을 향상시켜 스트레스를 완화하기 때문이다. 평소 스트레스가 심한 편이라면 B6, B12 섭취를 권장한다.
비타민 B처럼 면역력 강화에 도움 주는 성분이 또 있는데, 바로 미네랄이다. 우리 몸의 4%를 차지하는 미네랄은 인체를 구성하는 원소로 섭취했을 때 분해되는 유기질과 달리 분해되지 않는 영양소다. 칼륨, 칼슘, 셀레늄, 나트륨, 요오드, 아연, 마그네슘, 인, 황, 염소, 구리, 망간, 철, 코발트 등이 인체를 구성하는 미네랄이다.
이러한 성분들은 체내에서 합성되지 않아 식품으로 섭취해야 한다. 현대인의 미네랄 불균형 수준은 심각한데, 체내 미네랄이 불균형하면 삶의 질이 떨어질 뿐 아니라 치명적인 질병에 노출될 위험도 커진다. 체내 미네랄 불균형은 피로, 스트레스 수치와 심장질환 발생 위험을 높인다.
미네랄은 아미노산, 지방산, 비타민을 사용하는 신체기능에 촉매 역할을 한다. 다른 영양분을 아무리 많이 섭취한다고 하더라도 미네랄의 상호작용 없이는 영양물들로부터 필요한 효능을 얻어낼 수 없다. 즉, 건강을 지속하기 위해서는 미네랄을 계속 보충해야 한다. 미네랄 하루 필요 섭취량은 ug~mg 단위일 정도로 적지만, 이 적은 양이 신체 곳곳의 기능을 원활하게 할 수 있다는 사실을 알아야 한다.
피로 해소에 탁월한, 홍경천추출물
미국 질병통제예방센터(CDC)는 “특별한 이유 없이, 충분한 휴식에도 극심한 피로가 6개월 이상 지속된다면 만성피로증후군에 해당한다”고 말한다. 피로감이 상당 기간 지속되면 우울, 불안 같은 기분장애로 이어지고 수면장애, 당뇨 같은 만성질환을 유발하기도 한다.
홍경천추출물은 홍경천 허브의 일종으로 유럽과 아시아의 추운 고산지대의 바위틈에서 자생할 정도로 생존력이 강하다고 알려져 있다. 홍경천에는 생체 방어 물질인 로사빈과 살리드로시드 등의 성분이 풍부한데, 이들 성분은 육체 피로 해소와 스트레스 호르몬을 억제한다. 이를 근거로 식품의약품안전처는 홍경천추출물을 '스트레스로 인한 피로 개선에 도움을 줄 수 있는' 기능성 원료로 인정하고 있다.
홍경천의 효능은 연구로도 입증됐다. 2017년 발표된 바에 따르면, 만성 피로를 겪는 100명의 참가자를 대상으로 홍경천추출물을 투여하자 피로 개선의 효과가 나타났다. 투여한 지 1주가 경과한 시점에서 변화가 관찰되기 시작했고, 8주가 지난 시점에서 피로감이 개선되는 효과가 있었다.
이 외에도 홍경천추출물은 체내 호르몬 균형을 맞춰 면역력 증진에 도움을 줄 수 있다는 점, 홍경천에 함유된 아연과 아답토젠 성분은 원기를 북돋아 피로 해소를 돕고, 항염 및 항균 작용으로 만성 염증 개선에 효과적이라는 점, 홍경천의 뿌리에 풍부한 살리드로사이드라는 성분은 신경전달물질 생성을 촉진해서 뇌세포 기능을 활성화하고 스트레스와 우울증 개선에도 도움을 준다는 점에서 건강에 이로운 성분이라고 할 수 있다.
식약처 기준 홍경천추출물의 일일섭취량은 200~600mg이며, 약성이 있는 다른 허브류와 마찬가지로 홍경천에도 두통, 구내 건조, 현기증, 신경과민과 같은 부작용이 있으므로 섭취 시 주의해야 한다.
긴장을 낮춰주는, L-테아닌
스트레스를 많이 받은 날에는 따뜻한 차 한 잔이 긴장 완화에 좋다. 차(Tea)는 플라보노이드 항산화제의 풍부한 공급원이자 L-테아닌(L-THEANINE)으로 알려진 독특한 아미노산을 함유하고 있다.
우리 신경계는 스트레스 상황에서 혈압과 신체적 긴장을 증가시키는 호르몬을 더 많이 생산하는데, L-테아닌은 스트레스로 인한 몸과 뇌를 이완시켜 정상적인 심장 박동수와 혈압을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 실제 L-테아닌이 뇌의 알파파를 증가시켜 긴장을 낮추는 효과가 있다는 인체시험 결과도 있다.
이렇듯 스트레스 완화에 도움을 주는 L-테아닌은 식품안의약품안전처로부터 '스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 준다'는 기능성을 인정받았다. 일일 최대 함량은 200mg으로, 가장 안전하고 쉽게 섭취할 방법은 매일 차를 마시는 것이다. 그러나 녹차 한 컵(200ml, 8mg)에 함유된 L-테아닌은 극히 소량이므로 영양제를 통해 보충하는 것도 방법이다.
생활 속 면역력 높이는 세 가지 방법
면역력에 영향을 줄 수 있는 다양한 요소들은 영양, 운동, 스트레스, 수면 등으로 생활 습관과 밀접하게 관련되어 있다. 그러므로 일상생활의 패턴을 점검해보고 면역력 증가에 도움 되는 방향으로 개선하려는 노력이 필요하다.
1. 건강한 식사 습관
천천히, 골고루 적당한 양의 식사를 일정한 시간에 먹으면 스트레스 관리에 도움이 된다. 비타민, 무기질, 섬유소를 골고루 섭취하는 것이 좋으며 식사 후 녹차나 캐모마일 차를 섭취하면 스트레스 부하로 인한 심박수와 혈압의 상승이 억제되고, 뇌 기능도 향상된다.
2. 규칙적인 운동
적절한 운동은 면역력 증진을 위한 필수요소이다. 운동을 하면 근육에서 면역력을 조절하는 물질들이 분비되어 면역기능을 촉진한다. 또 운동하면 활성산소 발생량이 많아져, 산화 스트레스가 증가한다. 물론 산화 스트레스가 과도하면 만성 염증의 원인이 되지만, 적절한 산화 스트레스는 면역 기능 등 다양한 생리적 기능을 촉진한다. 하루에 30~60분 정도 일주일에 세 번 이상 운동하면 면역력 증진에 도움이 된다.
3. 충분한 휴식과 수면
스트레스로 인해 교감신경이 활성화되는 시간이 많아질수록 면역체계가 억제된다. 또한 수면이 제대로 이루어지지 못하면 피로가 해소되지 않아 면역력 저하에 영향을 준다. 그러므로 스트레스로 인한 긴장이 있다면 심호흡을 하는 등 즉시 이완하여 풀어주는 것이 좋다. 호흡은 몸에 충분한 산소를 공급하는 방법 중 하나다. 눈을 감고 편안한 자세로 하는 복식호흡은 몸과 마음을 안정시켜, 스트레스 해소에 좋다. 수면시간이 부족하다면 늘리도록 노력하고 평상 시 짧게나마 낮잠을 자는 것도 좋다.
서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클