'암 예방의 날'..암을 막는 10가지 방법

매년 3월 21일은 암 예방의 날이다. 세계보건기구(WHO)는 “암 발생의 3분의 1은 예방 활동 실천으로 예방할 수 있고, 3분의 1은 조기 진단 및 조기 치료로 완치할 수 있으며, 나머지 3분의 1의 암 환자도 적절한 치료를 하면 완화가 가능하다”고 밝혔다. 여기에서 착안하여 2006년 보건복지부는 ‘3-2-1’을 상징하는 3월 21일을 기념일로 지정했다. 암을 충분히 예방하고 극복할 수 있다는 의미가 담긴 것이다.

3월 21일은 암 예방의 날이다

한국건강관리협회 김인원 회장은 “암은 우리나라 사망 1위 질환으로, 평소 건강생활 실천을 통한 예방 활동은 물론 검진을 통한 조기발견 및 치료가 중요하다”며 “특히 암의 가족력이 있거나 암 발생위험이 높은 중․장년층은 반드시 정기적으로 검진을 받아야 한다”고 말했다. 그렇다면 어떻게 해야 암을 예방하고 조기에 대처할 수 있을까? 국가암정보센터에서 밝힌 국민 암 예방 수칙을 소개한다.

1. 담배를 멀리하고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기

흡연은 자신과 주변인들의 건강을 해치는 나쁜 습관이며, 중독성 질환이다. 담배와 담배 연기에는 중독을 일으키는 니코틴을 포함하여 69종의 발암 물질과 7,000종 이상의 유해화학물질이 포함되어 있다. 이는 폐암, 위암, 자궁경부암, 후두암, 췌장암 등 다양한 암 발생의 주요 원인이 된다. 또 남이 피우는 담배 연기를 맡는 간접 흡연도 직접 흡연과 마찬가지로 건강에 해를 끼칠 수 있다. 따라서 자신과 주변 사람들의 건강을 위해 담배를 멀리해야 한다. 금연을 결심하고 실천하는 방법에는 △흡연 기록지 작성 △금연 방법 결정(행동요법, 약물요법) △금연 시작일 정하여 지인들에게 알리기 △금연의 이득 생각하기 등이 있다.

2. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기

채소와 과일에 풍부한 항산화 비타민, 무기질, 섬유소 등은 정상 세포가 암으로 변화하는 과정을 저지하여 암 예방에 도움을 준다. 또 여러 종류의 식품군을 골고루 섭취하여 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋다. 암 발생 원인 중 식생활 및 영양에 의한 요인은 약 20~30%로, 암 예방에 있어 식사 조절과 영양은 매우 중요한 요소이다.

3. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기

고농도의 소금은 위 점막의 세포를 자극하여 음식 속의 발암물질이 잘 흡수되도록 도와주어 간접적인 발암물질이 될 수 있다. 김치와 젓갈과 같이 소금에 절인 음식을 자주 섭취하는 사람은 짠 음식을 좋아하지 않는 사람에 비해 위암 발생률이 10% 높은 것으로 보고되었다. 위암을 예방하기 위해 소금 섭취를 줄여야 한다.

또 육류나 생선을 높은 온도에서 구우면 헤테로사이클릭아민, 폴리사이클릭하이드로카본과 같이 암 유발을 촉진하는 강력한 발암물질들이 육류나 생선 표면에 발생하게 된다. 이를 섭취할 경우, 위암, 결장암, 췌장암, 유방암 발생률이 높아지게 되기에 직화구이 방식으로 조리하는 탄 음식은 피하는 게 좋다.

4. 암 예방을 위하여 하루 한두 잔의 소량 음주도 피하기

과도한 음주는 건강을 해치는 나쁜 습관이다. 술을 마시지 않는 사람보다 하루에 50g 정도의 알코올 섭취를 하는 사람은 암 발생의 위험이 2~3배까지 증가한다고 한다. 따라서 암 예방을 위해 절주가 필요하다. 절주를 계획하고 실천하는 방법에는 △음주 목표 세우기 △금주 환경 조성하기 △음주 일지 작성하기 △알코올 상담 전문가에게 도움 요청하기 등이 있다.

5. 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기

규칙적인 신체활동은 대장암과 유방암 예방에 효과적이며 다른 암과 관련된 위험요인을 감소시키는 데 도움을 준다. 주 5회 이상, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체 활동이 적정하다.

운동을 위해 따로 시간을 할애하기 어렵다면 일상에서 신체활동을 늘리는 것도 좋다. 일상 속에서 실천할 수 있는 신체활동에는 △출퇴근 시 한 정거장 먼저 내려서 걷기 △컴퓨터 앞에 스트레칭 그림 붙여놓기 △누워있는 시간 줄이기 △버스나 지하철 안에서 서 있기 등이 있다.

6. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기

국민건강보험공단 자료를 통한 연구 결과에 따르면 비만도가 높아질수록 대장암, 직장암, 간암, 담도암, 전립선암, 신장암, 갑상샘암, 폐의 소세포암, 림프종, 흑색종 등의 발생위험이 커진다. 비만이란 단순히 체중이 많이 나가는 것이 아니라, 건강에 해를 끼칠 정도로 체내에 지방이 많이 쌓여 있는 경우를 의미한다. 따라서 체지방을 감량하고 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 이를 위해 식사를 조절하고 활동량을 늘려야 한다.

7. 예방접종 지침에 따라 B형 간염과 자궁경부암 예방접종 받기

국내 연구에 따르면 암 발생자 5명 중 1명은 만성 감염에 의해 발생하는 것으로 밝혀졌다. 현재 암을 유발하는 B형 간염과 사람유두종바이러스 감염을 예방하기 위해 B형 간염 백신과 자궁경부암 백신이 개발되어 있다. 백신 예방접종을 받으면 감염증을 예방하고 암을 예방할 수 있다.

8. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기

생식기를 통해 전파될 수 있는 병원체 감염은 암의 원인이 되기도 한다. 성생활로 전파되어 암으로 일으킬 수 있는 병원체에는 사람유두종바이러스와 B형 간염 바이러스가 있다. 이를 예방하기 위해 첫 성 경험 나이를 늦추고 성상대자수를 최소로 하며 콘돔을 사용하는 등 안전한 성생활을 해야 한다. 이는 바이러스에 노출되는 위험을 줄여 이로 인해 발생하는 자궁경부암과 간암 등을 예방하는 데 도움이 된다.

9. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기

특정 직업을 가진 사람은 작업 환경을 통해 노출되는 발암물질로 인해 직업성 암이 발생할 가능성이 더욱 크다. 작업장에서 노출되는 발암물질은 호흡기계, 소화기계, 피부 및 기타 경로 등을 통해 근로자의 체내로 들어 올 수 있다. 따라서 알루미늄 생산, 오라민 생산, 석탄가스 제조 등 발암물질 노출 환경에서 일하는 근로자들은 작업 시 수시로 손을 씻고, 작업 후에는 샤워를 하며, 정기검진을 받고 보건교육에 참석하는 등 안전 보건 수칙을 철저히 지켜야 한다.

10. 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기

정부에서는 국내 사망원인 1위인 암을 조기에 발견하고 치료하기 위해 건강보험 가입자와 의료급여 수급자를 대상으로 국가암검진 프로그램을 진행하고 있다. 암은 상당히 진행되기 전까지는 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많아 조기 검진이 더욱 중요하다. 국내에서 흔하게 발생하는 위암, 간암, 대장암, 유방암, 자궁경부암은 비교적 간단한 방법으로 암을 조기에 발견할 수 있으며, 조기에 발견하여 치료할 경우 90% 이상 완치가 가능하다. 현재 위의 5개 암과 폐암을 추가한 6개의 암에 대한 검진이 진행되고 있다. 암 생존율을 높이기 위해 지침에 맞게 건강검진을 빠짐없이 받아야 한다.

국가암검진 안내 (출처: 국립암센터)

유지후 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

출처: https://news.v.daum.net/v/20220321153615241

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