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요즘은 노인에게 인사할 때 “오래사세요~”라는 말보다 “건강하게 오래 사세요~”라는 말이 더 좋다. 100세를 살아도 오래 앓아 거동을 못한다면 장수의 의미가 퇴색할 수밖에 없다. 본인은 물론 가족들도 고통스럽다. 건강하게 오래 사는 ‘건강수명’이 중요한 이유다.

‘100세 시대’의 롤모델로 김형석 연세대 명예교수가 꼽힌다. 그는 실제로 올해 100세(1920년생)를 맞았다. 26세에 8.15 광복(1945년)의 벅찬 감격을 경험했다. 그는 평범한 장수 노인이 아니다. 활력은 젊은이 못지않고 열정은 중년을 능가한다. 99세였던 지난해 165 차례나 강단에 섰고, 신작 ‘행복예습’을 펴냈다. 100세를 기념해 저서 ‘백년을 살아보니’ 리커버 한정판을 발간하기도 했다. 지금도 강연, 언론기고, 저서 준비 등으로 바쁜 일정을 소화하고 있다.

좌중을 휘어잡는 또렷한 말솜씨와 수려한 문장을 보면 “이 분이 100세?”라며 의문부호를 달기 십상이다. 이제 그의 강연에는 ‘장수 비결’이 빠지지 않는다고 한다. 청중들이 궁금해 하니 짧게라도 얘기를 안 할 수 없다. 비결은 따로 없다. 일주일에 1~2번 수영을 하고, 자택 2층 계단을 자주 오르내린다고 한다. 100세의 나이에도 심폐기능과 허벅지, 다리 근력을 키우는 운동을 게을리하지 않고 있다.

김 교수처럼 계단을 자주 오르내리면 근육량이 줄어든 노인의 근력 보강에 아주 좋다. 건강한 사람도 중년 이후 매년 1%씩 근육량이 감소한다는 통계가 있다. 암 환자는 암 자체보다 오래 누워 지내면서 발생하는 근감소증으로 사망할 수도 있다. 근육 감소는 그만큼 무서운 병이다.

근육 감소는 치매와도 연관이 있다. 동국대 일산병원 오상우 교수(가정의학과)는 “근육량이 급격히 줄면 몸의 대사를 조절하는 인슐린 호르몬 기능이 떨어져 체내 염증이 생긴다”면서 “이로 인해 치매 위험이 높아질 수 있다”고 했다. 이어 “노인은 근육량을 유지하는 게 중요하다”면서 “허벅지 등 큰 근육 위주로 단련해야 한다”고 했다.

다리 근육을 강화하는 운동에 대한 연구는 저명 국제학술지에서 꾸준히 다뤄지고 있다. 미국 컬럼비아대학교 연구팀이 ‘신경학'(Neurology)에 발표한 논문에 따르면 허벅지, 다리 근육을 쓰는 달리기 등을 하면 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.  물론 달리기는 심폐 기능 향상에도 좋다.

허벅지 근육을 많이 사용하는 사람은 가벼운 걷기나 요가를 한 사람보다 기억력 및 사고력 테스트에서 더 우수한 성적을 보였다. 이 논문은 노인들을 대상으로 뇌 스캔 등을 이용해 연구를 진행했다.

노인은 젊은이와 달리 낙상도 매우 위험하다. 넘어져 뼈가 골절되면 오래 입원하게 되고, 면역력이 약해져 폐렴까지 발병하면 생명을 위협할 수 있다.

질병관리본부에 따르면 농촌지역 노인의 낙상 실태 조사에서 대상자의 약 43%가 낙상을 경험한 것으로 보고되었다.  노인의 허벅지, 다리 근력은 보행능력이나 균형능력과 높은 상관관계가 있다. 노인의 낙상 위험을 줄이기 위해 다리 근력을 강화하는 운동이 필요하다.

젊을 때부터 다리 근육을 비축해 둬야 중년, 노년 건강을 유지할 수 있다. 다리에 이상이 없다면 스쿼트 운동이 좋다. 100세 김형석 교수도 하는 계단 운동을 젊을 때부터 하면 돈들이지 않고 다리 근력을 키워 중년,  노년을 대비할 수 있다.  단백질 섭취를 위해 적정량의 고기와 콩류, 계란 등도 먹어야 한다. 다리 근력 운동은 100세 건강수명을 위한 디딤돌이다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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