노인 폐질환 막으려면.. '깊고 느리게' 숨 쉬는 연습하세요
한희준 헬스조선 기자 입력 2018.11.16. 09:01
나이가 들어서도 편하게 숨을 잘 쉬려면 호흡기가 건강해야 한다. 호흡기 건강을 지키는 호흡법을 꾸준히 실천하면 좋다. /사진=신지호 헬스조선 기자, 그래픽=최혜인
노년 호흡기 관리
나이가 들면 호흡기에도 노화가 찾아온다. 그래서 숨 쉬는 게 힘들어지고, 폐렴·만성폐쇄성폐질환(COPD) 같은 질병에 잘 걸린다. 노인이라면 호흡기 관리를 잘 해야 오랫동안 건강하게 숨 쉴 수 있다.
◇노인, 숨 쉬는 데 필요한 에너지 증가
노인이 되면 폐 탄성이 줄고, 흉부 근육 힘이 떨어진다. 폐포의 표면적은 10년에 4%씩 감소하고, 폐포 벽이 얇아져서 모세혈관이 줄어든다. 숨을 충분히 들이마시고 내뱉지 못하기 때문에 잔기량(호흡 시 폐에 남아있는 가스의 양)이 증가한다. 호흡 효율성이 떨어지는 것이다. 대한호흡재활연구회 최원아 이사(강남세브란스병원 재활의학과 교수)는 "70세는 20세에 비해 숨 쉬는 데 20% 많은 에너지를 필요로 한다"며 "그래서 호흡이 가쁘고 숨 쉬는 것 자체가 힘들어진다"고 말했다.
◇호흡기 약해져 질환 발생 위험 높아
폐가 늙으면서 방어기전이 약해지기 때문에 호흡기질환 위험이 올라간다. 외부에서 이물질이 들어왔을 때 이를 내보내는 반사기능이 떨어져 배출이 잘 안 되고, 침입자를 제거하는 대식세포 기능이 약해져 감염이 잘 된다. 그래서 노인에게 가장 문제가 되는 호흡기질환은 폐렴이다. 폐렴은 노인 감염질환 중 가장 흔한 사망원인으로 꼽힌다. 폐렴으로 인한 사망자 수가 폭발적으로 늘고 있는데, 통계청이 발표한 '2017년 사망원인 통계'에 따르면 최근 10년 새 폐렴 사망률은 302.9% 증가했다. COPD 역시 노인이라면 조심해야 한다. 기도가 좁아지고 폐포가 막혀 호흡이 잘 안 되는 병으로, 나이가 들수록 유병률이 점점 올라간다. COPD로 진찰 받는 경우가 1000명당 45~64세에서는 4.17명, 65~74세에서는 8.86명, 75세 이상에서는 10.32명이라는 영국의 보고가 있다.
◇노인 호흡기 강화법
사망 위험을 높이고 삶의 질을 떨어뜨리는 호흡기질환에 걸리지 않으려면, 호흡기를 강화해야 한다. 호흡기에 생기는 문제를 완화시키고 안정적으로 호흡할 수 있게 하는 치료를 호흡재활이라 하는데, 질병이 없어도 노인이라면 꾸준히 시행하는 게 좋다. 대한호흡재활연구회에서 추천하는 노인 호흡기 강화 방법은 다음과 같다.
▲이완 호흡＝호흡에 관여하는 근육 효율을 높이고, 호흡을 깊고 느리게 쉴 수 있게 해준다. 이완요법을 할 때 가장 중요한 것은 양 팔이 움직이지 않도록 고정하는 것이다. 의자에 앉아 턱을 괴거나 창틀이나 선반에 팔을 올려 놓고 상체를 약간 앞으로 굽힌다. 팔을 고정하기 때문에 에너지를 아낄 수 있고, 상체를 굽혀 횡격막 기능이 올라간다. 이 상태로 숨을 천천히 마시고 내뱉으면 된다. 이게 익숙해지면 걸을 때에도 시도할 수 있다. 손을 주머니나 허리 벨트에 고정시키고 팔을 최소로만 움직이면서 숨을 깊게 쉬면 된다.
▲횡격막 호흡＝공기가 폐 속에 충분히 들어갔다 나올 수 있게 하고, 객담이 원활히 배출되도록 해준다. 의자에 기대 앉거나 눕는 등 편안한 자세를 취한다. 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올린 뒤 '공기가 배에 가득 찬다'는 느낌이 들도록 숨을 들이마신다. 이때 배에 올려진 손만 움직이면 성공이다. 내뱉을 때에도 가슴 위의 손은 안 움직이고 배 위의 손만 움직이도록 뱃속 공기를 뿜는다. 숨을 길게 들이마시고 내쉬어야 한다. 편한 자세에서 하는 게 익숙해지면 선 자세나 보행 중에도 할 수 있도록 꾸준히 시행한다.
▲입술 오므림 호흡＝기도 폐쇄를 막아 폐 속 공기가 충분히 빠져나올 수 있게 하고, 호흡 효율을 증가시킨다. 목과 어깨 주변 근육에 힘을 뺀 상태에서 코를 통해 숨을 천천히 들이마신다. 그 다음 입술을 둥글게 오므려 주머니처럼 만든 뒤 천천히 내뱉는다. 숨을 들이마실 때와 내쉴 때의 시간이 1대2가 되도록 천천히 길게 내쉬어야 한다. 이때 가슴은 움직이지 않는 횡격막 호흡을 해야 한다.
▲유산소 운동＝호흡을 잘 하려면 흉곽의 유연성을 키워야 하는데, 이를 위해서는 유산소 운동이 필수다. 걷기, 트레드밀, 자전거 타기가 가장 좋다. 최대 심박수의 70% 정도(숨이 가쁜 정도)의 강도로 30분 이상 주 3회 실시해야 한다.
Copyrights 헬스조선 &HEALTHCHOSUN.COM,
출처 : https://news.v.daum.net/v/20181116090117081