“당화혈색소 낮춰준다” 꾸준히 챙겨 먹으면 좋은 음식 살펴보니?

헬스조선 김보미 기자

입력 2026/07/19 14:30

병아리콩 사진. 당뇨병 환자는 당화혈색소 수치를 6.5% 이하로 유지하는 게 좋다. 이를 위해선 식습관을 교정해야 한다. /클립아트코리아

당뇨병 환자는 당화혈색소 수치를 6.5% 미만으로 유지하는 게 좋다. 2형 당뇨병 환자를 대상으로 조사한 결과, 당화혈색소가 1% 감소할 때마다 모든 원인에 의한 사망 위험이 7.6% 줄어든다는 연구 결과도 있다. 당화혈색소 관리를 위해선 식습관을 교정해야 한다. 미국 해켄색대 몰리 당뇨병 센터 간호사 토니 이사벨라는 “식단 변화가 당화혈색소 검사 결과에 반영되려면 약 3개월이 걸리지만, 식단은 이 수치를 낮추는 가장 강력한 도구”라고 했다. 당화혈색소 수치를 낮춰주는 음식을 살펴봤다.

◇차전자피
질경이 씨앗의 껍질인 차전자피에는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 수용성 식이섬유는 소화기관 안에서 물과 결합해 젤리처럼 끈적이는 형태가 되며, 음식물의 소화, 흡수 속도를 늦춰 과도한 인슐린 분비를 억제한다. 팔레스타인 알 아즈하르대 약대 연구진이 2형 당뇨병 환자에게 8주간 차전자피에서 추출한 수용성 섬유질 10.5g을 섭취하도록 한 결과, 수용성 섬유질을 섭취한 그룹은 당화혈색소 수치가 8.5%에서 7.5%로 줄어들었다. 공복혈당은 163mg/dL에서 119mg/dL로 감소했다. 차전자피는 하루에 5~10g 정도를 물과 함께 섭취하면 된다. 과도하게 섭취하거나, 물 없이 섭취하면 복부 팽만감이나 복통, 변비가 나타날 수 있다.

◇사과식초
식초 속 아세트산은 음식물의 위 배출 속도를 늦춰 혈당이 완만하게 오르도록 한다. 혈당이 천천히 오르면 포만감이 오래 유지돼 과식할 위험도 줄어든다. 이란 시라즈 의대 연구진이 7개의 연구 데이터를 분석한 결과, 사과식초 섭취가 2형 당뇨병 환자의 당화혈색소를 1.53% 감소시키고, 공복 혈당을 평균 21.9mg/dL 낮추는 것으로 나타났다. 연구진은 사과식초 섭취량이 하루 1mL 증가할 때마다 공복혈당이 평균 1.255mg/dL 감소한다고 했다. 다만 식초는 산성이 강해 치아를 손상시키거나 목과 식도를 자극할 수 있다. 사과식초는 1큰술 정도를 물이나 샐러드 드레싱에 희석해서 먹는 게 좋다. 위장이 민감하다면 섭취 전 전문가와 상의해야 한다.

◇계피
아침에 오트밀이나 그릭 요거트를 먹는다면 계피를 추가해 보자. 이사벨라는 “계피는 인슐린처럼 혈액 속 포도당이 세포 안으로 들어가는 과정을 돕고, 혈당을 낮추는 데 도움이 된다”고 했다. ‘당뇨병 의학(Diabetic Medicine)’ 저널에는 당화혈색소가 7% 이상인 2형 당뇨병 환자 58명이 매일 계피 2g을 섭취한 결과, 당화혈색소와 수축기 혈압, 이완기 혈압이 유의하게 감소했다는 논문이 실리기도 했다. 다만 계피는 쿠마린이라는 성분이 들어있어 과다 섭취 시 간독성을 유발할 수 있다. 1~2g 정도로 조절해 섭취하고, 간 기능이 떨어져 있거나 간 질환이 있는 사람은 섭취를 자제한다.

◇콩류
콩은 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부하다. 식이섬유처럼 대장까지 내려가 발효되고, 혈당을 천천히 올리는 저항성 전분도 들어있다. ‘내과학 기록(Archives of internal medicine)’에는 2형 당뇨병 환자 121명을 하루 최소 190g 이상 콩류를 섭취한 그룹과 통밀 제품을 섭취한 그룹으로 나눠 분석한 논문이 게재됐다. 병아리콩과 렌틸콩 등 콩류를 섭취한 그룹은 통밀 식단을 섭취한 그룹보다 당화혈색소 감소 폭이 0.2% 더 컸다. 연구진은 저혈당지수 식단의 일환으로 콩류를 섭취하면 2형 당뇨병 환자의 혈당 조절이 원활해지고 관상동맥질환 위험이 낮아진다고 분석했다. 콩은 과다 섭취 시 가스를 생성해 복부 팽만감이 느껴질 수 있으므로, 더부룩한 증상이 없는지 살피면서 조금씩 섭취량을 늘리는 게 좋다. 

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