“몸에 염증 키운다”… 누구든 조심해야 할 ‘위험한 습관’ 3가지

헬스조선 이아라 기자

입력 2026/07/03 03:00

체내 염증을 유발하는 생활 습관을 알아두고 개선하자./사진=클립아트코리아

염증은 세균이나 바이러스, 손상 등으로부터 몸을 보호하기 위해 나타나는 정상적인 면역반응을 말한다. 하지만 염증이 만성화되면 심혈관질환, 당뇨병, 암 등 각종 만성질환 위험이 커질 수 있다. 국제학술지 ‘네이처 메디신(Nature Medicine)’에 발표된 연구에서는 만성 염증이 다양한 노화 관련 질환과 조기 사망 위험을 높이는 핵심 요인으로 지목됐다. 특히 발열, 발적, 부종, 통증 등이 반복되거나 오래 지속된다면 몸속 염증이 생기고 있다는 신호일 수 있어 생활 습관 관리가 중요하다. 체내 염증을 유발하는 생활 습관을 알아두고 개선하자.

◇오래 앉아 있기
오래 앉아 있는 습관은 염증 유발과 함께 암 발생 위험을 높인다. 신체 활동이 줄어들면 에너지 소비와 신진대사가 떨어지고, 염증을 억제하는 근육의 역할도 감소하기 때문이다. 실제로 호주 빅토리아 암 위원회 연구에 따르면, 오래 앉아 있는 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발병 위험이 약 두 배 높은 것으로 나타났다. 연구진은 “장시간 앉아 있는 생활이 만성 염증과 호르몬 대사 이상을 유발해 암 발생 위험을 높일 수 있다”고 말했다.

◇부족한 수면
부족한 수면 습관 역시 체내 염증을 유발할 수 있다. 특히 하루 여섯 시간 이하로 잠을 자는 생활이 반복되면 염증 반응을 유발하는 단백질과 면역세포 활성이 증가할 수 있다. 실제로 국제학술지 ‘(PLOS ONE)’에 발표된 연구에서는 5일간 수면 시간을 제한한 참가자에게서 염증성 사이토카인 수치 등이 증가한 것으로 나타났다. 연구진은 “수면 부족은 신체의 염증 반응을 활성화해 심혈관질환 등 만성질환 위험을 높일 수 있다”고 말했다. 일반적인 성인 하루 적정 수면 시간은 7~9시간이다.

◇스트레스 
스트레스도 몸속 염증을 키우는 주요 원인이다. 스트레스를 오래 받으면 코르티솔 등 스트레스 호르몬의 균형이 무너지면서 면역체계가 교란되고, 염증성 물질 분비가 증가할 수 있다. 미국국립과학원회보에 발표된 연구에서는 만성 스트레스를 받은 사람일수록 염증 지표가 높게 나타났다. 규칙적인 운동과 충분한 수면, 명상 등으로 평소 스트레스를 관리하는 것이 중요하다.

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