메뉴 건너뛰기

건강과생활

전신 운동인 '플랭크' 동작, 15초면 충분할까?

문세영 입력 2019.12.20. 10:43

 

 

[사진=4 PM production/shutterstock]

 

 

헬스장에서 PT수업을 받든, 집에서 혼자 홈트레이닝을 하든 많이 접하게 되는 운동 동작 중 하나는 플랭크다.

플랭크를 복근 운동 정도로 생각하는 사람들도 있는데 사실 전신의 근육을 전반적으로 강화하는 효과가 있다. 기본적인 운동 루틴에 넣어주면 몸의 전체적인 톤과 균형을 잡아주는데 도움이 된다.

 

미국 국가 공인 스포츠 의학회의 트레이닝 자격증(NASM)을 가지고 있는 니콜 블레이드는 미국 건강지 프리벤션을 통해 "플랭크는 몸의 중심인 코어를 강화할 뿐 아니라 가슴, 팔, 등, 다리, 엉덩이의 근육까지 관리하는 운동법"이라며 "정확한 동작을 잘 준수한다면 평소 잘못된 자세도 개선할 수 있다"고 말했다.

 

이어 "또 격렬하고 역동적인 움직임 없이도, 또 특별한 운동기구 없이도 전신운동을 할 수 있다는 점 역시 플랭크의 장점"이라고 덧붙였다.

 

◆ 정확히 어떤 근육에 도움이 될까?

 

팔과 발가락으로 몸의 무게를 받치며 균형을 잡아주는 플랭크 운동은 전신을 자극하지만, 그 중에서도 특히 '복횡근'과 '복직근'을 집중적으로 강화한다.

 

복근 중 배 앞쪽에 놓인 세로 근육인 복직근은 척추 근육을 지탱해주고 장기들이 안정적으로 위치하도록 돕는다. 우리가 일반적으로 배 근육이라고 생각하고 정의하는 형태의 복근 모양을 잡아주기 때문에 '식스팩'으로 더 잘 알려져 있는 근육이다.

 

반면 복횡근은 '코르셋 근육'이라고 불리는데, 이는 이 근육이 허리를 단단히 매는 코르셋처럼 배와 허리, 등 아래쪽을 감싸고 있기 때문이다. 만약 허리 아래쪽에 통증이 잦은 사람이라면 이 근육이 약할 확률이 있다.

플랭크 동작은 등 위쪽에 있는 승모근과 능형근, 가슴 부위의 흉근과 전거근 역시 타깃으로 삼는 운동이다.

 

플랭크를 할 때 몸의 특정 부위에 집중하면 본인이 원하는 근육을 더욱 강화하는 효과를 얻을 수 있다. 가령 몸의 위쪽 부분에 좀 더 집중하면 상대적으로 코어로 가는 부담은 줄고, 코어에 집중하면 배와 등으로 가는 부담이 더 커진다. 엉덩이 근육은 복근과 연결돼 있기 때문에 엉덩이에 힘을 주고 잘 조이면 등과 허리 아래 부분의 근육이 플랭크 동작을 견디는데 도움이 된다. 척추를 반듯하게 잘 유지하면 목으로 가는 부담이 줄고 좀 더 안정적인 플랭크 자세를 유지할 수 있다.

 

코어 근육을 강화한다는 것은 복근뿐 아니라 허리와 등, 엉덩이까지를 모두 강화한다는 의미로 받아들이면 된다 .플랭크 자세를 탄탄하게 잘 유지하면 허벅지 앞쪽과 종아리 근육 역시도 강화할 수 있다.

 

◆ 플랭크, 얼마나 버텨야 할까?

 

운동 초보자라거나 플랭크 동작을 처음 해보는 사람이라면 우선 15초간 버티는 것을 목표로 시작한다. 무너진 자세로 30초를 버티는 것보다는 정확한 동작으로 15초를 버티는 것이 더 중요하다.

 

어깨, 배, 등, 엉덩이 등의 근육이 긴장한 상태인지 체크하고 엉덩이가 위로 봉긋하게 올라오지는 않았는지, 무릎이 구부러지지는 않았는지, 상체부터 하체까지 일직선을 잘 유지하고 있는지 체크하며 버티도록 한다.

 

이후 올바른 자세로 15초를 버티는 수준의 지구력이 생기면 30초, 45초, 60초로 점점 시간을 늘려 나간다. 플랭크를 하는 동안 호흡은 숨을 깊게 들이 마시고 내쉬는 심호흡을 하는 것이 좋다. 호흡에 집중하면 플랭크 동작을 버티는 고통스러운 시간을 견디는데도 도움이 된다.

 

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)

 

 

출처:   https://news.v.daum.net/v/20191220104339864

 

 

조회 수 :
304
등록일 :
2019.12.23
08:50:11
엮인글 :
게시글 주소 :
http://www.hfire.or.kr/177852
List of Articles
번호 제목 글쓴이 조회 수 날짜
2918 나는 언제 죽을까? "AI로 예측할 수 있다" 불씨 108 2023-10-19
나는 언제 죽을까? "AI로 예측할 수 있다" 박주현입력 2023. 10. 12. 14:01       평균 5.45년 이내의 정확도를 보여줘   실제 뇌 조직을 인공지능(AI)이 사용해 사람이 언제 죽을 지를 예측할 수 있다는 연구결과가 발표됐다. [사진= 게티이미지뱅크] 생물학...  
2917 뜻밖에 세균 범벅… 집안에서 세균이 가장 잘 번식하는 곳 5 불씨 115 2023-10-18
뜻밖에 세균 범벅… 집안에서 세균이 가장 잘 번식하는 곳 5 김수현입력 2023. 10. 13. 19:30       집안에서 놓치기 쉬운 청소 사각지대가 있는데, 바로 세면대 수도꼭지 손잡이 부분이나 칫솔꽂이, TV 리모컨 등이다. [사진=클립아트코리아] 주방이나 화장실 ...  
2916 푹 자고 싶다면..."잠자기 전 가볍게 걸어라!" 불씨 116 2023-10-17
푹 자고 싶다면..."잠자기 전 가볍게 걸어라!" 김근정입력 2023. 10. 15. 20:50수정 2023. 10. 15. 21:36         밤에 하는 가벼운 산책, 멜라토닌 분비 촉진해 숙면에 도움   잠들기 어렵거나 깊은 잠을 잘 수 없다면 밤 산책이 도움이 될 수 있다.[사진=클...  
2915 급격히 추워진 요즘 따뜻하게… '체온 유지법' 3가지 불씨 104 2023-10-16
급격히 추워진 요즘 따뜻하게… '체온 유지법' 3가지 이해나 기자입력 2023. 10. 11. 13:49수정 2023. 10. 11. 14:05       근육량이 늘어나면 체온이 올라간다./사진=클립아트코리아 이제 막 가을이 시작됐는데 체감 날씨는 초겨울이다. 급격히 추워지면서 체...  
2914 "치매 위험 57%까지 줄어든다"…美 의사협회가 추천한 운동 불씨 111 2023-10-15
"치매 위험 57%까지 줄어든다"…美 의사협회가 추천한 운동 입력 2023. 10. 14. 19:00수정 2023. 10. 14. 23:46       생활 속 한방 10월은 나들이의 달이다. 야외 활동을 하기 좋은 날씨가 이어지면서 각종 축제가 성행하고 있다. 가을에는 단풍놀이도 빠질 수...  
2913 4만 명 추적 관찰했다… '백년장수'의 비결은? 불씨 102 2023-10-14
4만 명 추적 관찰했다… '백년장수'의 비결은? 최지우 기자입력 2023. 10. 12. 06:00       100세 이상 산 사람들의 혈액 바이오마커로 장수 비결을 분석한 연구 결과가 나왔다./사진=게티이미지뱅크 100세 인구는 점차 증가하는 중이다. 1970년대 이후 약 10년...  
2912 "어쩌다 생겼을까"…암세포 생겼다는 뜻밖의 신호는? 불씨 100 2023-10-13
"어쩌다 생겼을까"…암세포 생겼다는 뜻밖의 신호는? 정희은입력 2023. 10. 12. 19:01수정 2023. 10. 12. 20:17       암 걸릴 확률 36.9% ...위치와 환부에 따라 증상 달라   우리의 삶과 함께하고 있는 암. 조기에 발견할수록 예후가 좋지만, 이는 쉽지 않다....  
2911 눈 뜨기 힘든 아침… 삶의 질 높이는 모닝 루틴 4 불씨 102 2023-10-12
눈 뜨기 힘든 아침… 삶의 질 높이는 모닝 루틴 4 신소영 기자입력 2023. 10. 6. 07:00       일어나자마자 공복에 물을 마시면 소화도 잘 되고 속이 편해진다./사진=클립아트코리아 아침에는 누구나 잠에서 깨기 힘들고 피곤하기 마련이다. 하지만 이때 사소한...  
2910 건강의 시작 ‘입속 세균 관리’ 불씨 105 2023-10-11
건강의 시작 ‘입속 세균 관리’ 헬스조선 편집팀입력 2023. 9. 13. 15:50수정 2023. 9. 13. 16:30         사람들은 아침에 깨면 가장 먼저 뭐부터 할까? 필자는 양치부터 한다. 텁텁한 입안을 깨끗이 한 후 따뜻한 물을 한 잔 마시는 걸로 하루를 시작한다. 이...  
2909 '10초만에 감별'... 신체 기관이 보내는 질병신호들 불씨 104 2023-10-10
'10초만에 감별'... 신체 기관이 보내는 질병신호들 정희은입력 2023. 10. 7. 18:46       혀와 눈, 피부를 통해 알 수 있는 건강 지표들   [사진=클립아트코리아] 신체는 이상이 생겼을 경우 여러 기관에서 비상신호를 보낸다. 특히 우리가 평소에 잘 관찰할 ...  
2908 돈, 메뉴판, 키오스크...만진 손 바로 씻으세요 불씨 105 2023-10-09
돈, 메뉴판, 키오스크...만진 손 바로 씻으세요 김근정입력 2023. 10. 7. 14:30수정 2023. 10. 7. 16:26       독감, 코로나19 등 감염 예방의 기본 '손 씻기'...만졌으면 바로 손 씻어야 하는 경우   코로나, 독감 등 감염을 예방하려면 사람들이 자주 손 대...  
2907 몸속이 더 늙어 간다.. 노화 늦추는 습관-음식들은? 불씨 108 2023-10-08
몸속이 더 늙어 간다.. 노화 늦추는 습관-음식들은? 김용입력 2023. 9. 23. 15:30       주요 장기들의 노화 더 신경 써야... 항산화제 많은 채소-과일이 도움   나이 들면 얼굴 주름 뿐만 아니라 몸속 장기들의 노화에도 신경 써야 한다. 건강에 직접 영향을 ...  
2906 '만보 걷기'보다 '계단 5층' 오르기?…심혈관질환 발병률 '뚝' 불씨 158 2023-10-06
'만보 걷기'보다 '계단 5층' 오르기?…심혈관질환 발병률 '뚝' 이슬기입력 2023. 10. 5. 09:44       1만 보 걷는데 1시간 30분 소요 계단 5층 오르는 데는 1분 10초   지난 7월 2023롯데 아쿠아슬론 참가자들이 16일 오전 서울 송파구 롯데월드타워 계단을 오...  
2905 슬슬추워지니 독감 유행주의보, 면역력 높이려면? 불씨 105 2023-10-05
슬슬추워지니 독감 유행주의보, 면역력 높이려면? 입력 2023. 9. 25. 15:17       홍삼은 인플루엔자(독감), 호흡기 세포 융합 바이러스(RSV) 등 다양한 바이러스에 대한 홍삼의 항바이러스 연구결과도 꾸준히 발표되고 있다.[헤럴드경제=김태열 건강의학 선임...  
2904 "걷기만 하면 안 돼요"...노년층을 위한 근력운동 3 불씨 152 2023-10-04
"걷기만 하면 안 돼요"...노년층을 위한 근력운동 3 김가영입력 2023. 10. 3. 11:01       노년층에게 '걷기 운동'은 질환을 예방하고 건강을 유지하는 '특효약'과 같다. 국내·외 연구 결과를 살펴보면 걷기 운동은 노인의 심혈관질환, 우울증, 치매 위험을 낮...  
2903 나는 '심장 건강' 괜찮을까?... 위험신호 체크리스트 확인! 불씨 106 2023-10-03
나는 '심장 건강' 괜찮을까?... 위험신호 체크리스트 확인! 최지현입력 2023. 9. 29. 09:08수정 2023. 9. 29. 18:26       매년 9월 29일은 세계심장연맹(WHF)이 심혈관질환에 대한 경각심을 높이고, 인식을 개선하기 위해 제정한 '세계 심장의 날'이다. [사진...  
2902 행복한 노년의 요소 불씨 117 2023-10-02
행복한 노년의 요소 김태훈 기자입력 2023. 9. 15. 20:17       ① 원활한 독립적 일상생활 ② 양호한 주관적 건강상태 일상활동을 독립적으로 수행하는 능력과 스스로 느끼는 주관적 건강상태가 노년기 삶의 질을 결정하는 가장 중요한 요소라는 연구 결과가 나...  
2901 할아버지부터 손녀까지...평생 건강 다지는 운동법 불씨 105 2023-10-01
할아버지부터 손녀까지...평생 건강 다지는 운동법 권순일입력 2023. 9. 29. 08:44     어린 시절부터 운동을 생활화 하면 건강하게 장수하는 삶을 사는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]항저우 아시안게임에서 태극전사들의 활약상을 지켜보는 게 큰 즐...  
2900 피로야 가라, 기운찬 하루를 위한 아침 습관 불씨 104 2023-09-30
피로야 가라, 기운찬 하루를 위한 아침 습관 김근정입력 2023. 9. 29. 07:10       아침식사, 스마트폰 대신 명상, 음악 듣기 등으로 활기찬 하루 보낼 수 있어   햇볕 쬐기, 명상 등 좋은 아침 습관을 기르는 것 만으로도 훨씬 활기찬 하루를 보낼 수 있다. [...  
2899 "1분이면 된다"...짧고 굵게 건강 챙기는 법 9가지 불씨 113 2023-09-29
"1분이면 된다"...짧고 굵게 건강 챙기는 법 9가지 권순일입력 2023. 9. 25. 10:15수정 2023. 9. 25. 10:57       자기 전 30초 입 헹구고, 수시로 일어나 움직이기만 해도 건강에 득 하루에 1분 정도만 투자해도 건강에 큰 도움이 되는 습관들이 있다. [사진=...  
위로