수명 20년 이상 늘리는 습관들… 하나만 실천해도 효과

헬스조선 구교윤 기자

입력 2026/07/21 02:30

남성의 기대수명은 평균 63세에서 87세로, 여성은 67세에서 87.5세로 늘어났다./사진=클립아트코리아

금연과 규칙적인 운동, 충분한 수면 등 건강한 생활습관을 실천하면 기대수명이 최대 24년 늘어날 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 모든 생활습관을 한꺼번에 바꾸지 않고, 하나씩 실천해도 사망 위험이 단계적으로 감소하는 것으로 나타났다.

미국 UCLA 연구팀은 미국 재향군인 프로그램에 등록된 71만9147명의 자료를 분석했다. 이 가운데 생활습관 정보가 모두 확인된 27만6132명을 대상으로 생활습관과 사망 위험, 기대수명의 관계를 평가했다. 연구 결과는 국제학술지 '미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)'에 게재됐다.

연구진은 ▲금연 ▲규칙적인 신체활동 ▲과음하지 않기 ▲하루 7~9시간 숙면 ▲건강한 식단 ▲스트레스 관리 ▲좋은 사회적 관계 유지 ▲마약성 진통제(오피오이드) 남용 금지 등 8가지 생활습관을 평가했다.

결과는 예상보다 컸다. 40세를 기준으로 8가지 생활습관을 모두 실천한 남성은 아무것도 실천하지 않은 사람보다 평균 24년, 여성은 평균 20.5년 더 오래 살 것으로 추정됐다. 남성의 기대수명은 평균 63세에서 87세로, 여성은 67세에서 87.5세로 늘어났다.

눈에 띄는 점은 생활습관이 하나씩 늘어날 때마다 효과가 꾸준히 커졌다는 것이다. 건강한 생활습관을 1개 실천하면 사망 위험이 26% 감소했고, 2개는 40%, 3개는 50%, 4개는 57%, 5개는 65%, 6개는 73%, 7개는 79%, 8개를 모두 실천하면 무려 87% 감소했다. 생활습관 한 가지를 추가할 때마다 사망 위험은 평균 19%씩 낮아지는 것으로 분석됐다.

개별 생활습관 가운데 가장 큰 영향을 미친 것은 운동이었다. 권장 수준 이상 신체활동을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 46% 낮았다. 이어 오피오이드 남용이 없는 경우 38%, 금연은 30%, 스트레스 관리는 29%, 건강한 식단은 21%, 과음을 하지 않는 습관은 19%, 하루 7~9시간 숙면은 18%, 긍정적인 사회적 관계는 5% 정도 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

연구진은 인구 전체를 기준으로 보면 운동 부족과 흡연, 건강하지 않은 식습관이 조기 사망에 가장 크게 기여하는 요인이라고 분석했다. 실제로 이 세 가지 생활습관만 개선해도 상당수의 조기 사망을 예방할 수 있을 것으로 추정했다.

다만 이번 연구는 관찰연구인 만큼 생활습관이 기대수명을 직접 늘린다고 단정할 수는 없다. 연구 대상도 대부분 미국 재향군인이어서 일반인에게 결과를 그대로 적용하기에는 한계가 있다. 그럼에도 연구진은 "여러 민감도 분석에서도 같은 결과가 반복적으로 확인됐다"며 생활습관 개선의 중요성을 강조했다. 이어 "완벽한 생활습관을 한 번에 만드는 것보다 지금 당장 하나를 바꾸는 것이 건강한 노화를 위한 첫걸음"이라고 말했다.

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