“오래 살 수 있는 가장 쉬운 방법”… 의사들이 추천한 운동은?

헬스조선 김보미 기자

입력 2026/07/16 19:00

건강수명을 늘리고 싶다면 규칙적으로 신체 활동을 해야 한다. 헬스장에 갈 시간이 없다면, 짬을 내 걷는 것도 좋다. /클립아트코리아

건강수명을 늘리고 싶다면 규칙적으로 신체 활동을 해야 한다. 헬스장에 갈 시간이 없다면, 짬을 내 걷는 것도 좋다. 일주일에 1~2일만 8000보 이상 걸으면 모든 원인으로 인한 사망률이 감소한다는 연구 결과도 있다. 걷기가 주는 효과를 살펴봤다.

◇만성 염증 감소
미국 심장내과 전문의 브래들리 서워 박사는 “걷기는 심박수를 높여 심혈관계를 최상의 상태로 유지해 주며, 혈액순환을 개선한다”고 했다. 고혈압·고콜레스테롤·2형 당뇨병의 원인이 되는 만성 염증도 줄어든다. 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선해 인슐린 민감도가 높아지기 때문이다. ‘Frontiers in Aging Neuroscience’ 저널에 따르면, 걷기 같은 유산소 운동은 염증 지표인 CRP와 인터루킨-6, TNF-α를 유의미하게 줄이는 것으로 나타났다. 연구진은 “염증과 노화 사이에는 강한 상관관계가 있다”며 “운동은 노년층의 염증 지표를 줄여 노화 관련 질병 발생 위험을 낮춘다”고 했다.

◇인지 능력 향상
규칙적인 걷기 운동은 뇌로 가는 혈류량과 혈중 뇌유래신경영양인자(BDNF) 수치를 늘려 새로운 뇌세포 성장을 촉진한다. 미국 조지아주립대 연구진이 55세 이상 성인 1286명의 데이터를 분석한 결과, 걷기 운동을 한 후 전반적 인지·정보 처리 속도·작업 기억·서술 기억·실행 기능이 향상된 것으로 나타났다. 걷기·달리기·자전거 타기와 BDNF 수치 간 연관성을 분석한 연구에서는 저강도~중강도로 짧은 시간만 걸어도 BDNF 수치가 증가하는 것으로 나타났다. 이런 효과는 건강한 사람과 경도인지장애 환자에게서 두드러졌다. 

◇생체리듬 장애 개선
인체는 24시간 주기의 생체 리듬에 따라 혈압이나 각종 대사 활동을 조절한다. 미국 고혈압 전문의 요슈아 퀴뇨네스 박사는 “생체 리듬 이상은 비만, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환, 암과도 관련이 있다”고 했다. 이를 개선하기 위해서는 질 좋은 수면을 취해야 한다. 걷기는 수면의 질을 향상시켜 일주기 리듬을 정상화하는 데 도움을 준다. ‘Frontiers in Public Health’ 저널은 주당 3~5회, 회당 30~60분씩 12~24주간 중강도 걷기를 하면 수면의 질을 개선할 수 있다고 했다. 존스홉킨스대는 운동을 할 때 일시적으로 체온이 올라갔다가 운동 후 서서히 떨어지는 현상이 졸음을 유발해 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다.

◇걷는 습관 들이려면?

성인은 일주일에 150~300분간 중강도 유산소 운동을 해야 한다. 중강도 운동은 시속 5~6km로 30분간 빠르게 걷는 것처럼 약간 숨이 가쁘지만 대화가 가능한 수준을 말한다. 운동에 익숙하지 않은 경우 10~15분 걷기처럼 짧은 산책부터 시작해 점진적으로 시간을 늘려 간다. 이후 언덕과 계단이 있는 경로를 추가하거나 몇 분 동안 빠르게 걷고, 몇 분 동안 천천히 걷는 것을 반복한다. 여러 명이서 걷는 것도 좋다. 걷기 모임에 참가했을 때 신체 활동량이 늘어나고, 참여율이 높아진다는 영국 연구 결과도 있다. 

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